Arxa qutuya yorucu pəhrizlər və ağır məşqlər qoyun, çünki bu gün sizə fitness salonunda yer yükləri və qatil məşqləri olmadan arıqlamağı izah edəcəyik.
Bu 30 gün ərzində öyrənməli olduğunuz 5 qayda
- Hər gün 1, 5-2 litr su istehlak etməlisiniz. Çay, qəhvə və digər içkilər sayılmır, buna görə fırıldaqçılıq nəticə verməyəcəkdir. Hər səhərə bir stəkan limon suyu ilə başlamağınızı məsləhət görürük.
- Fast food, çörək, şirniyyat? Unudun, sizə xeyir gətirəcək meyvə və ya salat yeyin. Şirin bir şey istəyirsənsə, bir parça tünd şokoladla əylən. Baqqal alış-verişi edərkən özünüzə işgəncə verməmək üçün, ayrılmadan əvvəl yemək yeməyi unutmayın.
- Eyni zamanda, qrafik üzrə yemək yeməlisiniz. Yeməklər arasında qəlyanaltı da olmalıdır. Beləliklə, bədəniniz sakit olacaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirə və aclıq hiss etməyəcəksiniz.
- Trafik. Hərəkət etməlisən. Gəzin, işə gedin və ya eskalatoru yuxarı qaldırın.
- Unutmayın, istədiyiniz çəkiyə çatdığınızı düşünməməlisiniz. Təsəvvür edin ki, düzgün bəslənmə və idman artıq həyat tərzinizin bir hissəsidir. Həyatdan zövq alın, müsbət olun. Zehni münasibət çox vacibdir. Unutmayın ki, vacib olan müntəzəm olaraq baş verənlərdir.
Ay üçün təlim planı
Hər gün məşq edin, bu bədəniniz üçün ən yaxşı seçim olacaq. Əvvəlcə bir isinmə aparın: yerində yüngül qaçış, bədən sağa və sola əyilir, çömbəlir (10-15 dəfə) və ixtiyari qol yelləncəkləri.
Əsas məşq üçün vaxt gəldi. Əvvəlcə 10-20 təkrarlanan 2-3 dəst üçün məşqlər edin, dəstlər arasındakı fasilə iki dəqiqədən çox olmamalıdır. Tədricən yükü artırmalısınız.
Birinci həftə
Nasos qurğusunu basın
Klassik Bədən Qaldırır - 20 təkrar 2 dəst.
Başlanğıc mövqe arxada uzanır. Əllərinizi başınızın arxasına və ya sinənizə bağlayın. Dirsəklərinizi yanlara yaydırın. 45-60 dərəcə bir açı ilə ayaqlarınızı bir az bükün və yerdən qaldırın. İndi başınızı qaldırmağa başlayın. Çənənizi sinə tərəf uzatın. Sizin üçün mümkün olan maksimum nöqtəyə gəlin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Yan Plank - 2 dəst, hər tərəfə 30 saniyə.
Yanınızda uzanın, dirsəyin. Sonra bədəninizi qaldırın ki, sarkma və çıxıntı hissələr etmədən tamamilə düz bir xətt əldə edin. Eyni zamanda ağrı hiss etməməlisiniz, yalnız gərginlik. Hər tərəfdən məşqləri növbə ilə yerinə yetirməlisiniz.
Bükülmə - 2 dəst, 10 təkrar.
Dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın. Bədəni yavaşca qaldırın və əvvəl bir istiqamətə, sonra digərinə bükülməyə başlayın. Dirsəyinizi qarşı dizə toxunmağa çalışın. Ən aşağı nöqtədə tamamilə arxa tərəfə uzanmayın. Yerdən iki santimetr aralı qalın. Başınızın arxasında saxlayın.
Qayıq - 2 dəst, 10 təkrar
Qarnınızda uzanaraq sinənizi və uzanan ayaqlarınızı bacardığınız qədər qaldırın. Bu anda əllər bədən boyunca uzanır. Sonra qollarınızı irəli uzatın və beş dərin nəfəs üçün bu vəziyyəti qoruyun. Əllərinizi arxanıza qaytarın, ayaq biləklərinizi tutun və bir az irəli-geri dönməyə çalışın.
Pompalanan arxa və itburnu blok edin
Pelvik qaldırır - 2 dəst, 10 təkrar
Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün və əllərinizi bədəniniz boyunca avuçlarınızın altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman, budlarınızı mümkün olan ən yüksək nöqtəyə qaldırın. Bu anda bir neçə saniyə kilidləməlisiniz. Bunu edərkən beliniz düz qalmalıdır. Tənəffüs edərkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Arxa ayaq yelləncəkləri - 2 dəst, ayaq başına 20 təkrar.
Dizlərinizə oturun və qollarınızı yerə qoyun. Arxa düz, aşağı arxada bir az tağlı, irəli baxın. Sonra, bir nəfəs alın və bir ayağınızı geri çəkin, bir neçə saniyə üst nöqtədə düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Kalça əlavə - 2 dəst, ayaq başına 20 təkrar.
Sağ tərəfinizdə uzanın, sağ əlinizi yerə qoyun və sol əlinizi belinizə və ya yerə qoyun. Sağ ayaq düz, sol ayaq 90 dərəcə bir açı ilə əyilir. Sağ ayağınızın barmağını özünüzə doğru çəkin və mümkün olan ən yüksək nöqtəyə qaldırın. Sonra ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Squats - 3 dəst, 15 təkrar
Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizlə düz tutun, qolları irəli uzatın. Yavaş-yavaş çömelməyə başlayın. Arxanızda əyləşə biləcəyiniz bir kreslo var, yəni kalçanızın yerə paralel olduğu bir səviyyəyə endirin. İndi hər hərəkəti idarə edərək yavaşca qalxın.
Qol əzələlərinin dartılma bloku
Tək ayaqlı itələmə - 2 dəst, 10 təkrar.
Dizlərinizə çökün. Əllərinizi yuxarı sinə altına qoyaraq meylli bir vəziyyətə gəlin. Xurma arasındakı məsafə çiyin genişliyindən bir qədər çox olmalıdır. Alt nöqtədən, əllərinizə və dizlərinizə söykənərək bədəni qaldırmağa başlayın, eyni zamanda ayağınızı ağırlıqda saxlayın və yuxarı qaldırın. Abs və arka bölgələr gərgindir. Çətindirsə, dizlərdə əyilmiş bacaklarda təkanla edə bilərsiniz.
Qaya Tırmanıcısı - 2 dəst, 10 təkrar.
Taxta düzəldin. Bədən bir növ düz xətt olmalıdır, abs və bud gərgindir. Sağ ayağınızı dizinizə bükün və sinənizə çəkin. Barmağınızı yerə qoyun, sonra ayağınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Digər ayağınızla təkrarlayın.
Uzanan blok
Kəpənək - 3 dəst, 10 təkrar
Yerdə oturun, dizlərinizi bükün və bir ayağınızı digərinə basın. Dizlərinizi yanlara uzayın və ovuclarınızı onlara qoyun. Yumşaq bir şəkildə onlara basaraq, dizlərinizi zəminə sıxın, ayağın bütün xarici səthində tam təmasa nail olmağa çalışın. 10-15 saniyə saxlayın və təzyiqi buraxın.
Firon - 3 dəst, hər tərəfə 30 saniyə.
Döşəkdə oturun, sağ ayağınızı önünüzə uzatın və solunuzu dizinizə bükün və sağınızın arxasına atın. Sonra gövdənizi sola çevirin və sağ dirsəyinizi sol ayağınızın dizinə söykəyin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
Pişik - 2 dəst, 10 təkrar.
Bütün gücünüzlə əyilmədən dörd ayağa qalxın. Bu vəziyyəti 15 saniyə saxlayın. Sonra belinizi tağlayın və yuxarıya baxın. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
Arxada yuvarlanır - minimum 15 dəfə.
Arxasında uzanıb ayaqlarınızı bükərək, çənənizlə dizlərinizə, dizlərinizlə çənələrinizə çatmağa çalışın. Eyni zamanda, əllərinizlə bacaklarınızı bağlayaraq yelləncək edin.
İkinci və üçüncü həftə
Nasos qurğusunu basın
| Klassik gövdə liftləri | 3 dəst, 30 təkrar |
| Yan çubuq | 3 dəst, hər tərəfə 60 saniyə |
| Burulma | 3 dəst, 20 təkrar |
| Qayıq | 3 dəst, 20 təkrar |
Pompalanan arxa və itburnu blok edin
| Pelvisin qaldırılması | 4 dəst, 20 təkrar |
| Bacaklarınızı geri çevirin | 3 dəst, ayaq başına 30 təkrar |
| Kalça əlavə edilməsi | 3 dəst, ayaq başına 30 təkrar |
| Çömbəlmək | 3 dəst, 30 təkrar |
Qol əzələlərinin dartılma bloku
| Bir ayaqdakı itələmə | 3 dəst, 10 təkrar |
| Qaya alpinist | 3 dəst, 10 təkrar |
Uzanan blok
| Kəpənək | 3 dəst, 20 təkrar |
| Firon | 3 dəst, hər tərəfə 60 saniyə |
| Pişik | 3 dəst, 15 təkrar |
| Geri sürmə | Minimum 25 dəfə |
Dördüncü həftə
Nasos qurğusunu basın
| Klassik gövdə liftləri | 4 dəst, 30 təkrar |
| Yan çubuq | 4 dəst, hər tərəfə 90 saniyə |
| Burulma | 4 dəst, 20 təkrar |
| Qayıq | 4 dəst, 20 təkrar |
Pompalanan arxa və itburnu blok edin
| Pelvisin qaldırılması | 4 dəst, 30 təkrar |
| Bacaklarınızı geri çevirin | 4 dəst, ayaq başına 30 təkrar |
| Kalça əlavə edilməsi | 4 dəst, ayaq başına 30 təkrar |
| Çömbəlmək | 4 dəst, 35 təkrar |
Qol əzələlərinin dartılma bloku
| Bir ayaqdakı itələmə | 4 dəst, 10 təkrar |
| Qaya alpinist | 4 dəst, 10 təkrar |
Uzanan blok
| Kəpənək | 4 dəst, 20 təkrar |
| Firon | 4 dəst, hər tərəfə 60 saniyə |
| Pişik | 4 dəst, 15 təkrar |
| Geri sürmə | Minimum 35 dəfə |
Bir ay pəhriz
Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmamağa çalışın. Televizoru bağlayın, kitabınızı və telefonunuzu kənara qoyun. Bu, şüurlu şəkildə daha sürətli doymağınıza kömək edəcəkdir. Həddindən artıq yemək yeməmək üçün özünüzü məşğul etməyə çalışın. Aktiv olmağa çalışın, dostlarınızla çölə çıxın, sevdiyiniz işlə məşğul olun.
Riayət edilməli olan müəyyən qaydalar da var.
- Duzdan azad olun. Bədəndəki suyu saxlayır, bu sizin üçün daha pisdir.
- Mağaza souslarından istifadə etməməyə çalışın. Yüksək kalorili və süni qatqılarla doludur, beləliklə sousları özünüz hazırlamalısınız.
- Yaşıl çay, meyvə və tərəvəz şirələri içmək. Qəhvə, ticarət şirələri və şəkərli çaydan çox istifadə etməyin. Ayrıca, spirt içməyin, çox kaloridir və iştahınızı qaldırmağa kömək edə bilər.
Fərdi yemək planınızı yaratmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi pəhriz seçimləri.
| Səhər yeməyi | İlk qəlyanaltı | Nahar | İkinci qəlyanaltı | Nahar |
|---|---|---|---|---|
| Yulaf unu və bəzi quru meyvələr, az yağlı süd və meyvələr. | Nərə pendirli meyvələr və ya krakerlər. | Toyuq və tərəvəz şorbası. Zeytun yağı ilə doğranmış pomidor, xiyar, bolqar bibəri, soğan və kahı. | Bir stəkan qıvrılmış süd (% 2, 5 yağ) və iki dənli çörək. | Qəhvəyi düyü və doğranmış mal əti ilə doldurulmuş bişmiş bolqar bibəri. Yumşaq pendir və bəzi otlar ilə albalı pomidorları. |
| Zeytun yağı ilə tərəvəz salatı. İsti taxıl çörək sendviçi. | Az yağlı kəsmik, təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə. | Cod ilə bişmiş brokoli. Təzə salat yarpağı. | Yulaflı peçenye, yaşıl çay. | Tərəvəz ilə balıq filesi. Təbii qatıq. |
| Bir qaşıq üzümlü yulaf sıyığı. | Bir stəkan kefir (% 1 yağ) və iki dənəli çörək. | Qaynadılmış düyü ilə qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş dərisiz toyuq döşü. Yüngül tərəvəz salatı. | Təbii qatıq (% 1, 5 yağ), pəhriz çörəyi. | Izgara və ya qızardılmış yağsız balıq. Limon suyu ilə bəzədilmiş Yaşıl salat. |
| Bir kaşığı bitki yağı ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması. | Bir alma, az yağlı kəsmik. | Buxarlanmış kartof ilə dana əti. Pomidor və feta pendir salatı. | Ballı az yağlı kəsmik. | Düyü qarnir ilə qızıl balıq. Pomidor dilimlənməsi. |
| Pişmiş yumurta, iri pomidor, pendir və qara çörək sendviçi. | Nərə pendirli meyvələr və ya krakerlər. | Bir dilim ikinci dərəcəli çörək ilə vejetaryen şorba. Zeytun yağı ilə bəzədilmiş tərəvəz salatı. | Aşağı kalorili qatıq, bir neçə yulaf ezmesi peçenye. | Az yağlı süd, pomidor və yaşıl soğan ilə iki proteinli omlet. |
| Cəfəri, turp və göyərti ilə qarışdırılmış az yağlı kəsmik. | Az yağlı pendir və pəhriz çörəyi. | Izgara yağsız balıq və qaynadılmış kartof. Limon suyu ilə bəzədilmiş Yaşıl salat. | Haşlanmış yumurta, pomidor. | Pendir, yağsız dana və tərəvəz ilə güveç. İkinci dərəcəli çörək və çəhrayı qızılbalıqdan hazırlanmış sendviç. |
| Qaynadılmış toyuq, kahı ilə qarabaşaq yarması. | Bir qaynadılmış yumurta və bir stəkan tərəvəz suyu. | Qarabaşaq yarması ilə qarğıdalı bişmiş. Tərəvəz qarışığı. | Qara çörək ilə kefir. | Haşlanmış və ya bişmiş dana. Təzə kələm salatı. |
Bütün qaydalara və məşqlərə riayət edərək, yemək vərdişlərinizi idarə edərək bir ayda istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.